24
mai
2013
Trocas Inteligentes na Hora de Perder Peso

Criar o hábito de comer de tudo um pouco, fazendo trocas inteligentes faz parte do processo de reeducação alimentar, que é o segredo do sucesso para quem quer emagrecer sem sofrer.
Quem acredita que o sucesso para perder peso é fazer grandes restrições de alimentos ou aquelas dietas monótonas impossíveis de serem seguidas por muito tempo, esta muito enganado! A troca de determinados alimentos ou preparações mais saudáveis faz toda diferença.
Ao trocar alguns alimentos por outros similares menos calóricos e mais nutritivos, você verá o resultado na balança ao se pesar no final do mês. O melhor, é que a troca de alimento feita sob orientação e equilibrada, não compromete sua saúde e nem seus músculos.
O que devemos saber que emagrecer não é sinônimo de falta de gosto nos alimentos. Se usarmos algumas dicas inteligentes de trocas alimentares, podemos ir á pizzaria ou mesmo a lanchonete sem culpa. Com o passar dos tempos, emagrecer se tornou cada vez mais difícil devido a oferta de alimentos de rua serem na maioria das vezes os mais calóricos possíveis, agora para um cardápio saudável o ideal é aprender a fazer escolhas melhores, como por exemplo:

01 copo (240 ml) de suco de laranja com açúcar (180 calorias)
Troque por 01 copo (240 ml) de suco de laranja sem açúcar (81 calorias)
Diferença de 99 calorias.

01 fatia de pizza de 4 queijos (432 calorias)
Troque por 1 fatia de pizza vegetariana (230,4 calorias)
Diferença de 201,6 calorias.

01 prato (raso) de arroz com bife á parmegiana com 150 gr (971,2 calorias)
Troque por um prato (raso) de arroz com um bife de contra filé (298 calorias)
Diferença de 673,2 calorias.

A quantidade de calorias podem variar de acordo com o tamanho da porção.

Trocas inteligentes que emagrecem:

Não existe diferença significativa entre as calorias do pão de forma comum (branco) e do pão integral. No entanto, as versões integrais apresentam maior quantidade de fibras, que ajudam no bom funcionamento do intestino e promovem a saciedade por mais tempo.

Prefira o leite desnatado e queijos brancos. Todos são excelentes fontes de cálcio. O que difere, é que a versão integral do leite e os queijos amarelos, são ricos em gorduras e calorias.
Iogurte light, desnatados ou probióticos são sempre bem vindos ao invés dos integrais ou os que contêm muito açúcar, calorias e poucos nutrientes como os do tipo flans. Os probióticos são microorganismos adicionados no alimento que, quando ingeridos, exercem efeitos benéficos para a saúde e equilibram a flora intestinal.

Biscoitos integrais: com a troca, você substitui a farinha refinada pela integral, consome menos açúcar, menos gordura e mais fibras quando comparados aos recheados e amanteigados.

Legumes in natura diante dos enlatados, são mais saborosos e possuem menos sódio, boa alternativa para quem está de olho na pressão arterial.
É comum as pessoas acharem que os cereais não são engordativos. Porém não é bem assim! A maioria deles é feito exclusivamente com farinha refinada, que não contém fibras e aumenta mais rapidamente a glicemia, fazendo você sentir fome de novo mais rapidamente. Procure pelas versões integrais, sem açúcar, ou pela aveia, cereal muito nutritivo, pouco calórico, de baixo índice glicêmico e funcional (previne a obesidade, o diabetes, doenças cardiovasculares e reduz o colesterol).
A batata frita tem 3 vezes mais calorias do que a cozida!

O salmão é uma carne magra, rica em proteína e em ômega 3, que auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares e de alguns tipos de câncer. As carnes vermelhas (picanha, cupim, costela, carne seca e maminha) possuem muita gordura saturada, que além de calorias, podem aumentam o colesterol ruim (LDL).

Se não abre mão de um sorvete de massa, extremamente gorduroso e calórico; prefira os picolés de fruta ou de massa do tipo frozen iogurte, mais magros e tão gostoso quanto os tradicionais cremosos de massa.

Uma taça de salada de frutas ao invés de uma tortinha de fruta. Quem quer emagrecer, fuja dessas tortinhas. A massa delas é pura manteiga e açúcar. Muito calóricas, gordurosas e pouco nutritivas.

O azeite de oliva, das gorduras, é a melhor opção para temperar os alimentos. Possui grande quantidade de ácidos graxos monoinsaturado e antioxidantes que previnem doenças.

Emagrecer é um processo que demanda orientação nutricional e dieta específica, por isso, consulte um nutricionista e mantenha sua saúde sempre em dia.

Fonte: BBel um Estilo de Vida

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19
mai
2013
Lanche Light de Atum

Lanche Light de Atum

Ingredientes

• 2 fatias de pão integral
• 1/2 lata de atum em água e sal
• 2 fatias finas de tomate
• 1 col. (sopa) de maionese light
• 1 col. (chá) de mostarda
• 1 col. (sobremesa) de suco de limão
• 1 col. (sobremesa) de azeite de oliva
• 2 folhas de alface crespa
• 1/2 cenoura ralada

Modo de fazer:

-Coloque o atum, a maionese, a mostarda, o suco de limão e o azeite no processador de alimentos ou bata no liquidificador até obter uma pasta homogênea.

-Distribua a pasta no pão.

-Coloque a alface, o tomate e salpique com a cenoura. Feche o lanche com a outra fatia do pão.

– Embrulhe com papel filme e leve por 30 minutos à geladeira antes de servir.

Para uma dieta individualizada procure um nutricionista para melhor acompanhamento e escolha de alimentos.

 

Simone Cury – Nutricionista – CRN3: 34.195

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9
mai
2013
Alerta: Exercícios devem ser orientados e prescritos por profissionais capacitados

Atividade física é definida como qualquer movimento corporal produzido pelos músculos esqueléticos e que resulta em gasto energético.

image (1)Foto: Acervo Pessoal

As pessoas, na sua preocupação com a saúde, tem de estar consciente para o fato de que saúde e longevidade devem vir acompanhadas de qualidade de vida.
A atividade física é uma aliada imprescindível para obtenção da saúde física e mental, e deve ser praticada de forma correta e contínua ao longo de toda a vida. Exercícios devem ser incluídos na rotina diária, para combater os efeitos nocivos do stress e vida sedentária.

O que me preocupa como educadora física, há mais de 20 anos, é que muitas pessoas vem se exercitando de maneira inadequada, colocando em risco a saúde, principalmente das articulações. Isso é muito sério!

 Todas as atividades devem ser prescritas por profissionais de educação física capacitados e habilitados, para que realmente os benefícios desses exercícios sejam reais e sem risco. Até para correr ou caminhar, que são movimentos naturais, requer técnica adequada, como por exemplo, tempo de duração, posição dos pés, postura do tronco, controle da freqüência cardíaca, alongamento antes e depois e volta à calma.

O ideal é que os exercícios sejam realizados, no mínimo, 3 vezes por semana, com duração de 40 a 60 minutos, podendo chegar a 6 vezes na semana. Essa freqüência e duração devem ser estipulados e analisados obedecendo os limites de condicionamento físico de cada indivíduo.

Importante frisar que não é adequado realizar treinos iguais e repetitivos. O corpo humano é uma máquina constituída de cadeias musculares e os músculos devem ser trabalhados e solicitados de forma alternada e equilibrada, para evitar sobrecarga, lesões articulares e fadigas musculares

Benefícios da atividade física:

  • Na aparência:
  • Melhora seu visual, sua postura
  • Os músculos ficam mais eficientes e com melhor tônus
  • Combate o excesso de peso e o acúmulo de gordura
  • No trabalho:
  • Aumenta a produtividade e o rendimento
  • Combate o estresse e a indisposição
  • No dia a dia:
  • Maior disposição para as tarefas cotidianas
  • O coração trabalha de forma mais segura e eficiente
  • Aumenta o fôlego
  • Melhor elasticidade e flexibilidade do corpo
  • Melhora a auto-estima e a qualidade do sono
  • Vive melhor e com mais qualidade
  • Na saúde:
  • Aumenta a qualidade e a expectativa de vida
  • Melhora o sistema imunológico

Previne e reduz os efeitos de doenças como: 

  • Cardiopatias
  • Estresse
  • Obesidade
  • Osteoporose
  • Hipertensão arterial
  • Deficiências respiratórias
  • Problemas circulatórios
  • Diabetes

COLOQUE VITALIDADE, ENERGIA e ALEGRIA EM SUA VIDA… Faça exercícios com orientação adequada. Certifique-se e exija do seu professor o documento de habilitação e identificação profissional, CREF ( Conselho Regional de Educação Física ).

À disposição para mais esclarecimentos,

Acesse o site: www.academiafitmulher.com.br/contato.php

Roberta Martinez Paíno

Educadora Física – CREF: 033812-G/SP

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3
mai
2013
Vai para a academia? Saiba a importância da alimentação antes do treino

Olá Garotas.

Hoje vou falar um pouco sobre a importância da alimentação antes do treino. Bom, não resta a menor dúvida de que ingerir alimentos corretos antes e depois da malhação garante energia e ganho de massa magra, pois, a alimentação saudável e equilibrada durante todo o dia é responsável pelo bom desempenho das atividades físicas em diversas modalidades.

Então pessoal, não é fácil conseguir o corpo desejado ou músculos definidos, não basta apenas seguir uma rotina de atividade física. A alimentação tem papel fundamental neste processo, seja de emagrecimento, ganho de massa muscular ou para definição de musculatura.

health-fitness                                                                                             Imagem: Divulgação

Antes de iniciar o treino, é preciso se alimentar, para fornecer ao organismo energia para executá-lo, principalmente, o tão temido “CARBOIDRATO”. O problema é que, com medo de engordar, as pessoas deixam de lado um nutriente que, além de ajudar na definição dos músculos, o nosso organismo funciona como se fosse um carro e o carboidrato nosso combustível. Por isso, nem pense em reduzir totalmente os carboidratos da dieta, pois o organismo passa a usar as proteínas para produção de energia, principalmente às custas da massa muscular, ou seja, se você não ingeriu o carboidrato (combustível) o seu organismo tem que tirar energia de algum lugar para funcionar, então, ele vai buscar a energia que está dentro da massa muscular e dessa forma você malha, malha e não vê resultados.

Dependendo da intensidade, é muito importante realizar uma refeição sólida em torno de 30 a 60 minutos antes do início do treinamento, compostas por alimentos ricos em carboidratos complexos (são mais lentamente digeridos, evitando assim, as grandes elevações e queda dos níveis glicêmicos. São eles: arroz, aveia, feijão, massas, batata, milho, pão… Mas tome cuidado para não exagerar! O consumo de carboidratos complexos não pode ultrapassar de 60% das calorias totais ingeridas, ou o feitiço acaba virando contra o feiticeiro. rsrsrs) e lógico que proteínas nas quantidades indicadas. As fibras dietéticas devem estar reduzidas, como também as gorduras e a frutose, por retardarem o esvaziamento gástrico.

Tão errado como não se alimentar direito, é fazer uma refeição pesada antes de treinar. “Por conta da digestão, o organismo vai demorar a disponibilizar energia para o treino e gerar desconforto”. Daí a importância de se montar um cardápio que contenha os nutrientes necessários para cada objetivo e as quantidades individuais, de acordo com a intensidade de exercícios. O ideal é você procurar um nutricionista para fazer um plano alimentar adequado a você e a intensidade do seu treino.

Os principais objetivos dessa conduta nutricional antes do treino são: evitar sentir fome e o desconforto gastrointestinal durante exercícios, o indivíduo pode entrar em um estado de catabolismo, que é a perda de massa magra (musculatura) induzido pelo exercício, favorecendo a maior liberação insulínica e maior síntese de glicogênio; evitar sintomas como hipoglicemia, sentir fraqueza, tonturas, indisposição para o treino e rápida fadiga, atrapalhando o desempenho e o resultado.
Ideais para pré-treino: mingau de aveia, batata doce cozida, frutas acompanhadas de fibras ou oleaginosas, pães integrais com pasta de gergelim ou de grã de bico, sanduíche de atum, shake de frutas com fibras (linhaça, chia, aveia, goji berry, quinoa ou amaranto).

E claro que deve preocupar-se com a ingestão de líquidos…antes, durante e depois dos exercícios. A água de coco natural é um excelente repositor de eletrólitos. Frutas secas também são uma boa opção para os intervalos de treino ou para durante uma corrida intensa.

Essas dicas de alimentação aliadas a exercícios irão tornar mais agradável e rápido o processo de emagrecimento ou definição. Enjoy!

Simone Cury
Nutricionista Clínica                                                                                                                                                                                                                                   CRN: 34.195                                                                                                                                                                                                                                                         Email: simonecury77@gmail.com

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